どんな習慣を記録すればいい?

取り組みたいことごとに分けた200個の習慣アイデアを見ていく — 体を鍛える、よく眠る、集中する、お金を貯める、ほかにもいろいろ。合うものを選んでリストを作り、明日から始める。無料、登録なし、端末に保存。

init.Habitsの作者から ★★★★★ app storeで4.9 * 無料・登録なし・端末に保存

習慣アイデア

目的を1つ以上選ぶ — または下の一覧をそのまま眺めてもいい。

健康になる

[ ]起きたら水を1杯飲む一晩で失った水分を戻し、コーヒーより先に代謝を動かす。
[ ]1日に水を8杯飲むこまめな水分補給は集中を保ち、間食を減らし、エネルギーの落ち込みを防ぐ。
[ ]サプリを飲む毎日決まった枠に置けば、2週目で忘れずに1瓶を飲みきれる。
[ ]果物を1つ食べる加工されたものに手を伸ばすより、確実に取れる小さな一勝。
[ ]2食に野菜を添える足りていないであろう食物繊維と栄養を、記録して本当に取りにいく。
[ ]甘い飲み物をやめる液体の砂糖を切るのは、だるさを減らすいちばん簡単な方法のひとつだ。
[ ]デンタルフロスを使う歯科医が本気で言い続ける毎日の習慣 — いまの2分が後の面倒を減らす。
[ ]日焼け止めを塗る肌の老け方に対して、いちばん見返りの大きい習慣。
[ ]姿勢を直すひと呼吸の確認が、画面漬けの一日で溜まる首と肩のこりを止める。
[ ]1時間ごとに立ち上がる座り続けを断ち切ると腰を守れて、デスクの日でも血がめぐる。
[ ]目を画面から休ませる20-20-20ルールが、長い画面の日に目をすり減らさせない。
[ ]外の空気を吸いに出る5分の外気は肺も気分もリセットする。
[ ]朝の光を浴びる朝の光が体内時計を合わせ、気分を上げ、その夜の眠りも助ける。
[ ]休肝日をつくる飲まない日を定期的に置くと、睡眠も気分も肌も財布もよくなる。
[ ]体重を量る毎日1点のデータが、ひとつの数字に振り回されずに目標を正直に保つ。
[ ]食事をゆっくりとるゆっくり食べると少ない量で満ち、味もよく分かる。
[ ]冷たいシャワーを浴びる気持ちよくはない一撃が目を覚まし、毎日ほんの少しの根性を育てる。
[ ]野菜から食べる野菜を先に持ってくるのは、その食事全体をよくする静かな小技。
[ ]机でできるストレッチをする椅子を離れずに、座りっぱなしのダメージを戻す。

体を鍛える

[ ]運動する土台になる習慣 — ほとんどの日に体を動かすことが、健康にいちばん効くレバーだ。
[ ]筋トレをする筋肉をつけることは、年を取るほど関節と代謝と姿勢を守ってくれる。
[ ]1万歩あるくジムなしでも積み上がる、体に優しくて続けやすい運動。
[ ]10分歩く短い散歩が頭を晴らし、集中を戻し、長い座りっぱなしを断ち切る。
[ ]5分ストレッチする固まった背中と股関節をほぐし、座る前に体を起こす。
[ ]腕立てを1セットやる道具はゼロ、30秒、続ければ効きが早く積み上がる。
[ ]プランクをする腰痛と姿勢を静かに直していく、小さな毎日の体幹習慣。
[ ]走りにいく心臓にも頭にも効く有酸素 — 悪い気分をこれより早く直すものは少ない。
[ ]短いヨガをする可動性と落ち着きが同時に手に入る — 固い体にも忙しい頭にもいい。
[ ]自転車に乗る体に優しい有酸素で、移動も兼ねて、頭も晴れる。
[ ]階段を使ういつもの一日の中に隠れている、ただで速い運動。
[ ]可動性のドリルをやるうまく年を取れるかは、必要になる前に始めた可動性の習慣でほぼ決まる。
[ ]運動前にウォームアップする5分の準備は、いちばん安いケガの保険だ。
[ ]運動後にストレッチするクールダウンが翌日の筋肉痛を軽くし、柔らかさを保つ。
[ ]たんぱく質の目標を満たす十分なたんぱく質が、トレーニングを本当の筋力に変える。
[ ]1曲ぶん踊るいちばん楽しい有酸素で、気分がその場で上がる。
[ ]スポーツをする運動に見えない運動を人と一緒に — だからまた戻ってくる。
[ ]軽く動く休養日をとる強くなるのは休んでいる間だ — ゆっくりの散歩でも記録に入る。
[ ]バランスを鍛える後になってから大きく効いてくる、過小評価された習慣。
[ ]硬い筋肉をフォームローラーでほぐすケガの手当てではなくトレーニングを続けるための5分。
[ ]通勤の一部を歩くか自転車にする死んでいた移動時間を、予定に入れなくていい毎日の運動に変える。
[ ]体幹を短く鍛える強い体幹が、姿勢を静かに直して腰を守る。

よく眠る

[ ]決めた時刻に寝る消灯時刻をそろえることが、ほかの睡眠習慣すべての土台になる。
[ ]毎日同じ時刻に起きる起きる時刻をそろえるほうが、寝る時刻より体内時計を安定させる。
[ ]寝る30分前は画面を見ない画面の光と延々のスクロールが、寝つきを奪う二大要因だ。
[ ]寝る前のルーティンをやる一日が終わったと脳に伝えると、眠りが早く来る。
[ ]寝る前に本を読む画面からの穏やかな降り口で、健康なやり方で眠くなれる。
[ ]寝室を暗く涼しくする環境の小さな調整は、たいていのサプリより睡眠の質に効く。
[ ]寝る3時間前に食べ終える寝ながら消化するのは睡眠の質を落とす。早めに切り上げれば直る。
[ ]14時以降はカフェインを取らないカフェインは何時間も残る。切っておけば今夜の眠りの深さを守れる。
[ ]夜は照明を落とす明かりを落とすと、体はメラトニンを作りはじめる時間だと分かる。
[ ]寝る前に頭の中を書き出す明日のリストを紙に下ろすと、午前2時の頭の再生が止まる。
[ ]7時間眠る集中も気分も体重も、すべてがぶら下がっている入力を記録する。
[ ]昼寝は短く早い時間に早めの20分の昼寝は、今夜の眠りを削らずに頭を戻してくれる。
[ ]夜は時計を見ない午前3時に時刻を確かめるのは、眠れない不安に餌をやるだけだ。
[ ]週末も睡眠時間をそろえる一週間ずっと同じリズムのほうが、土曜に崩す平日ルーティンより効く。
[ ]落ち着く飲み物で締めるカフェインなしの温かい飲み物は、一日の終わりを告げる穏やかな合図だ。

ストレスを減らす

[ ]5分瞑想する1日数分でも、ストレスは測れるほど下がり、注意は鋭くなる。
[ ]よかったことを3つ書くうまくいったことに名前を付けると、もっと気づける頭になる。
[ ]5分日記を書く考えを紙に出すと不安がほどけ、時間がたつと自分のパターンが見えてくる。
[ ]深呼吸を10回する速くなった心拍を、いつでもどこでも60秒で下げるリセット。
[ ]ボックス呼吸を1周やる4カウントの呼吸が、1分で神経を戦闘モードから外してくれる。
[ ]気分を記録する毎日の気分メモが、自分を削るものと持ち上げるものを明らかにする。
[ ]心配を1つ書いて置いておく心配を外に出すと、一日じゅう頭の中で回り続けるのが止まる。
[ ]外で過ごす自然に触れるとストレスホルモンが下がる — 公園のベンチでも効く。
[ ]昼までニュースを見ない世界の議題ではなく自分の議題から始めることが、気分と集中を守る。
[ ]ひとつ断る自分の時間と体力を守るのは、断るたびに身につく技術だ。
[ ]自分に優しく話しかける厳しすぎる独り言に気づくのは、小さいわりに気分への効き目が大きい。
[ ]笑えることをする笑いは、重たい日への本物でただのリセットだ。
[ ]好きな音楽を聴くいつでも手元にある、3分の気分の持ち上げ。
[ ]きれいなものを1つ見つけるいいほうに注意を向ける訓練は、本当に身につく技術だ。
[ ]2分静かに座る何もしないことをわざとやるのは、忙しい世界で練習する価値がある。
[ ]落ち着くお茶を1杯飲む慌ただしい一日に「ここで一区切り」と伝える小さな儀式。
[ ]1日、不平を言わずに過ごす否定的な癖を切ると、自分の感じ方も周りの見え方も変わる。
[ ]あえてしんどいことをする自分から選ぶ不快の毎日の一服が、あらゆる場面に効く粘りを作る。
[ ]一日を振り返る何が効いて何が効かなかったかの2分が、実際に上達させる。
[ ]なりたい自分を声に出す自分がどうなりつつあるかを繰り返すと、行動が静かに変わる。
[ ]感謝している人に、そう伝える具体的に口に出す感謝が、いちばん近い関係を深くする。

生産的になる

[ ]1時間の集中作業をする大事なものひとつに絞るほうが、浅い忙しさで埋めた一日より効く。
[ ]いちばん大事なタスクを最初にやる早い時間に一日を勝てば、残りは慌てではなくおまけになる。
[ ]一日を計画する5分の計画が、1時間の漂流と決断疲れを節約する。
[ ]25分の集中スプリントをやるポモドーロは始めるのを簡単にして、先延ばしを締め出す。
[ ]気が重いタスクに手をつける避けているものは、たいてい頭のスペースをいちばん空けてくれるものだ。
[ ]タブを切り替えずに作業する切り替えのたびに戻すのに数分かかる。1つずつのほうが速い。
[ ]受信箱を空にするゼロで終わらせると、メールの憂鬱が明日に染み出さない。
[ ]終業のルーティンをやる仕事にはっきり終わりを付けると、夜も睡眠も本当にオフになる。
[ ]タスクに時間を割り当てる何時にやるか決めると、ぼんやりしたto-doが本物の計画になる。
[ ]作業中はスマホを別の部屋に置く視界から消すことは、注意にとって本当に頭から消すことだ。
[ ]通知を切ったままにする割り込みが減るほど集中は深くなり、神経も落ち着く。
[ ]2分で終わることはその場でやる小さなタスクを即座に片づけると、積み上がって憂鬱にならない。
[ ]始めたものを1つ終わらせる完了は勢いを生む。やりかけの列は勢いを吸い取る。
[ ]1週間を振り返る週に一度の振り返りが、同じ失われた一週間を繰り返さない方法だ。
[ ]終わる前に机を片づける明日の自分が、昨日の散らかりではなく白紙から始められる。
[ ]明日の最初のタスクを決めておく最初の一手が分かっていれば、立ち止まらずに始められる。
[ ]今日の目標を1つ選ぶはっきりした的が1つあるほうが、終わらない散らかったリストより効く。
[ ]昨日より1つうまくやる1%の改善は毎日は見えないが、1年でとんでもない差になる。
[ ]自分の目標を読む毎日目を通すと、目標が小さな選択を舵取りしてくれる。

学ぶ

[ ]20分読む1日20分は2週間で1冊くらい — 知識は速く積み上がる。
[ ]10ページ読む身構えずに済む小さな目標が、気づけば本を読み終えさせる。
[ ]語学を練習する新しい言語には、週末の3時間より毎日10分のほうが効く。
[ ]単語カードを復習する間隔をあけた復習は、記憶に残すいちばん効率のいい方法だ。
[ ]講座を1レッスン進める1日1レッスンが、放置していた講座をついに終わらせる。
[ ]技能を15分練習する意図をもった毎日の練習が、趣味の人と上手い人を分ける。
[ ]自分の分野の記事を1本読む最新を追うのは一気読みではなく習慣だ — 少しずつが刃を保つ。
[ ]新しい単語をひとつ覚える語彙を1日ずつ、痛みなく増やすやり方。
[ ]昨日のノートを見直す2分の復習が、覚えているか学び直すかを分ける。
[ ]スマホなしで勉強する集中した勉強時間は、気の散った勉強時間の倍の価値がある。
[ ]学べるポッドキャストを聴く通勤や家事を、時間を足さずに授業に変える。
[ ]学んだことを誰かに説明する教えることが、自分の理解の穴をいちばん早く見つける方法だ。
[ ]学びの記録をつける学んだことを1つ書くと、その日が前進した日になる。
[ ]小説を読む物語は、ノンフィクションでは育たない共感と想像力を育てる。
[ ]読んだものを要約する自分の言葉に圧縮できることが、理解した証拠になる。
[ ]ひとつの話題を深く掘るたまの深掘りは、一生ぶんの見出し流し読みに勝つ。
[ ]いい問いを1つ立てる好奇心は習慣だ — 1日1つの本気の問いが頭を鋭く保つ。

お金を貯める

[ ]使った額を記録する気づくだけで支出は減る — 見えないものは管理できない。
[ ]何も買わない日をつくる定期的な無買日が、気晴らしに買う反射を断つ。
[ ]少しだけ貯金に移す気づかないくらい小さな振替が、痛みのないクッションを作る。
[ ]弁当を持っていくたいていの人が痛みなく削れる、週の支出でいちばん大きい一撃。
[ ]コーヒーを家で淹れる毎日のカフェ通いは、静かにいちばん高くつく習慣のひとつだ。
[ ]家計を確認する毎日ちらっと見るだけで、その月が手から離れていかない。
[ ]買う前に24時間待つ1日置くだけで、衝動買いのほとんどは死ぬ。
[ ]サブスクを1つ見直すたいていの人は忘れたものに払っている — 1日1つ確認する。
[ ]買う前に比べる2分の確認は、人生でいちばん時給の高い作業になる。
[ ]売るものを1つ出す不要品を現金に変えると、部屋も口座も片づく。
[ ]お金の知識を1つ学ぶ金融リテラシーは習慣だ — 毎日少しが一生ぶん効いてくる。
[ ]今日は現金だけで払う現物の現金は、カードではあり得ない形で上限を実感させる。
[ ]端数を貯金にまわす痛みのない小さな貯金が、裏で静かに積み上がる。
[ ]今日は出費を1カテゴリ飛ばす外食かコーヒーか買い物を1日切ると、反射がリセットされる。
[ ]お金の記録を更新する毎日の数字が、ぼんやりした目標を具体的なものにする。

朝のルーティン

[ ]ベッドを整える定番の起点になる一勝 — 終わった小さなタスク1つが一日の調子を決める。
[ ]朝いちばんに1ページ書く一日が始まる前に頭を紙に空けると、心の散らかりが片づく。
[ ]起きて1時間はスマホに触らない最初の1時間を自分のものにすると、一日がフィードではなく自分の条件で進む。
[ ]今日の狙いを決める「今日は何が大事か」の一行が、向きを正しく保つ。
[ ]明日の服を出しておく朝の決断を1つ減らす。余裕のある前の晩のうちに。
[ ]スヌーズを押さずに起きる細切れのスヌーズ睡眠はかえって眠い。アラーム1回のほうがきれいに起きられる。
[ ]早く起きる世界が動き出す前の静かな1時間で、多くの人が一日を勝っている。
[ ]笑顔で一日を始めるちょっと馬鹿げているのに、本当に気分を上向きに押す小さな合図。

画面時間を減らす

[ ]スクリーンタイムの目標内に収める毎日の目標が「一日どこいった?」を、自分で動かせる数字に変える。
[ ]朝食前はSNSを見ないフィードから始めると、自分の注意を自分で決める前に持っていかれる。
[ ]食事はスマホなしでとる食卓にいることが、本当のつながりと消化のよさが生まれる場所だ。
[ ]スマホをグレースケールにする色を抜くと、アプリを開きたくなる力がぐっと落ちる。
[ ]スマホは寝室の外で充電する夜更かしと起き抜けのスクロール、その両方にいちばん簡単に効く。
[ ]いちばん時間を食うアプリを開かない一番の時間泥棒を切ると、思った以上に時間が戻ってくる。
[ ]スマホから1つ消す片づいたスマホは落ち着いた頭だ — アプリでも写真でもタブでも、1日1つ。
[ ]1時間、完全にオフラインになる毎日のオフラインの窓が、頭が本当に休める場所になる。
[ ]スクロールする代わりに何か作るフィードの30分を、自分のものの30分と交換する。
[ ]トイレにスマホを持ち込まない妙にしぶといこの習慣を断つと、驚くほど注意が戻ってくる。
[ ]画面は一度に1つスクロールしながらテレビを見ると、どちらも楽しめない — どちらか選ぶ。
[ ]仕事が終わったらノートPCを閉じるはっきり止めることが、常時オンを勤務外に戻す。

人との関係をよくする

[ ]友人か家族に連絡する関係を保つのは大げさな行為ではなく、小さくて定期的な接触だ。
[ ]親に電話するかけてよかったと思う電話 — 記録に載せておけば実際にかける。
[ ]誰かを本心から褒める10秒の習慣が、相手の一日も自分の一日も持ち上げる。
[ ]家族とちゃんと時間を過ごす気を散らさず一緒にいた時間こそ、誰もがもっとやればよかったと言うものだ。
[ ]今日は誰かの話を本当に聞く話す番を待たずに聞くことは、思っているより珍しく、価値がある。
[ ]誰かに礼を言う口に出した感謝は関係を強くし、自分の気分も上げる。
[ ]小さな手助けを1つする人を助けることは、いちばん確実に気分が上がる方法のひとつだ。
[ ]友人と予定を立てる孤独はキャンセルされた予定から忍び込む — 本当の予定は守る。
[ ]パートナーとの時間を決めておく関係は余りものではなく、守られた意図的な時間で育つ。
[ ]新しい人に声をかける機会も新しい視点も、弱いつながりから来る。
[ ]手書きで一筆書く手で書いた一行は、テキストでは届かない届き方をする。
[ ]本人のいない場所でいいことを言う陰口の習慣を称賛に反転させると、周りの空気ごと変わる。
[ ]しんどそうな人に一声かけるちょうどいい時の短いメッセージは、思っているより価値がある。

創作する

[ ]15分書く毎日書く習慣が、本もブログも、そしてはっきりした思考も作る。
[ ]絵を描く15分作るほうが、人の絵を1時間スクロールするより効く。
[ ]楽器を練習する音楽はほとんどどの技能より、毎日の反復に報いてくれる。
[ ]意図をもって写真を1枚撮るいい1枚を探すだけで、世界のほうがよく見えてくる。
[ ]個人プロジェクトを進めるずっとやろうと思っていたものは、1日15分で形になる。
[ ]新しいアイデアを1つ書く1日1アイデアの習慣が、ないと思っていた筋肉を鍛える。
[ ]新しいレシピを試す失敗しても軽い創作の出口で、しかも夕飯が良くなる。
[ ]10分フリーライティングする直さない、止まらない — 白紙にいちばん早く効く薬。
[ ]思いついたらすぐ書き留めるメモの習慣があれば、いいアイデアが逃げなくなる。
[ ]作ったものを見せる小さくても人前に出すと、技術もつながりも早く育つ。
[ ]詩を1編読む毎日ほんの少しの言葉が、いい意味で速度を落としてくれる。
[ ]曲の一部を覚えるひと口ずつの音楽の前進が、練習を楽しいままにする。

開発者の習慣

[ ]毎日コードをコミットする毎日の緑のマスが勢いと腕を保つ — 開発者の習慣そのものだ。
[ ]コーディング問題を1問解く毎日の練習が、面接でも実務でも問題解決の勘を温めておく。
[ ]使っているツールのドキュメントを読む「ツールを本当に分かっている人」を静かに作る習慣。
[ ]キーボードショートカットを1つ覚えるショートカットは積み上がる — 1日1つで1か月後には目に見えて速い。
[ ]コードを1か所きれいにする毎日の小さな掃除が、書き直しになるまでの腐敗を止める。
[ ]テストを書く金曜にリリースしても月曜を恐れずに済む習慣。
[ ]プルリクエストを1つレビューするレビューを毎日流し続けることが、チーム全体の詰まりを外す。
[ ]今日学んだことを書き留める開発ログが、散らばった学びを検索できる記録と自信に変える。
[ ]作るための時間ブロックを守る邪魔の入らない時間を守ることが、本当のエンジニアリングが進む条件だ。
[ ]副収入の種を育てる1日15分の副業プロジェクトが、選択肢という形で積み上がる。
[ ]作業をバックアップするいちばん最悪な日から救ってくれる、5秒の習慣。
[ ]ターミナルのコマンドを1つ覚える1日1コマンドが、静かにチームでいちばん速い人を作る。
[ ]自分が書いていないコードを読むいいコードを読むほうが、書くだけより多くのパターンを教えてくれる。
[ ]小さな作業を1つ自動化する小さな自動化のひとつひとつが、残りの人生の時間を買い戻す。
[ ]issueを1つ仕分ける毎日バックログを整えておけば、雪崩にならない。

家を整える

[ ]皿を洗う空のシンクは小さな毎日の落ち着き — そして溜まる恐怖を止める。
[ ]洗濯を溜めない毎日少しずつのほうが、日曜の山より楽だ。
[ ]ものを1つ手放す1日1つで、空間と頭にのしかかるものが年に365個減る。
[ ]15分片づける短い毎日のリセットが、家全体が手に負えなくなるのを防ぐ。
[ ]植物に水をやる身の回りの小さな命を保つ、ささやかな世話の儀式。
[ ]明日の食事を仕込む今夜の10分が、明日を健康で安くて落ち着いたものにする。
[ ]献立を決める計画は食品ロスも出費も「今日何食べる」のストレスも減らす。
[ ]キッチンを拭く今夜きれいな台が、明日いい朝になる。
[ ]ゴミを出す見栄えはしないが、家全体を新鮮に保つ習慣。
[ ]書類を1つ片づける毎日ひとかじりすれば、生活の事務の山が怪物にならない。
[ ]前の晩にかばんを準備する落ち着いた朝は、急がなくていい前の晩から始まっている。
[ ]小さなものを1つ直すか片づける毎日5分の修理が、細かい苛立ちの山を作らせない。

自分の習慣リスト

上の習慣をタップするとここに入る — 本当に続けられる短いリストを作る。

リストを保存する — このブラウザの中にある

リストはこの端末にだけ保存されている。コピーするか、ダウンロードするか、画像として保存しておけば、失うことはない。

本当に続く習慣の選び方

よくある間違いは、10個いっぺんに始めることだ。もう少し正気な選び方はこうだ:

いま自分にとって大事な目的を選ぶ — 5つではなく、1つか2つ。
そこから習慣を2つか3つ選ぶ。それ以上はやめておく。あとからいくらでも足せる。
調子の悪い日でも止まらない大きさにする — 5分、1ページ、1セット。
すでにやっていること(コーヒーのあと、寝る前)に結び付けて、きっかけを持たせる。
毎日記録して連続記録が伸びるのを見る — その鎖が続ける理由になる。
リマインダー、ホーム画面ウィジェット、github風のヒートマップが欲しい? init.Habitsでスマホから記録すればいい。

よくある質問

どんな習慣を記録すればいい?

いま自分が気にしている目的につながるものから始める — 睡眠、運動、集中、お金。このページには200個のアイデアが目的別に並んでいるので、当てずっぽうではなく2つか3つ選べる。

いくつから始めるのがいい?

2つか3つ。簡単すぎると感じるはずで、それでいい — 一度も落とさない習慣は、金曜には投げ出す5つに勝つ。最初のものが自動になってから足せばいい。

毎日やるといい習慣は?

ほとんどの人に効くものがいくつかある: 水を飲む、体を動かす、朝の光を浴びる、少し読む、決めた時刻に寝る。自分の生活に合うものを選べばいい。

これは無料?

そう、完全に。登録もアカウントも有料の壁もない。ここブラウザの中で習慣を選べる。

習慣を実際に続けるには?

小さくして、すでにやっていることにくっつけて、毎日記録して連続記録が見えるようにする。1回落とすのは問題ない — 2回続けて落とさなければいい。

学生はどんな習慣を記録するといい?

決めたページ数を読む、昨日のノートを見直す、スマホなしで勉強する、睡眠時間をそろえる。小さな毎日の反復は、いつだって週末の詰め込みに勝つ。

これらの習慣をスマホで記録できる?

できる。init.Habits(このツールの出どころである無料のiPhoneアプリ)なら、どれでもリマインダー、ホーム画面ウィジェット、github風のヒートマップ付きで記録できる。

毎日やるものと週1でやるものはどう分ける?

小さくて土台になるもの(水、運動、睡眠、読書)は毎日、重いもの(大掃除、家計の見直し、長いトレーニング)は週1にする。まずは毎日から — そのほうが連続記録が速く育つ。

init.Habitsを入手

ここのどれでもスマホから記録できる — リマインダー、ホーム画面ウィジェット、連続記録のシールド、github風のヒートマップ付きで、静かなターミナルの見た目のまま。

app storeでダウンロード機能を見る →

続きを読む

ブログで読む